¿Comer grasa es bueno? Depende. Hay grasas que son muy sanas y convenientes y otras con las cuales debemos tener prevención.

Las grasas son compuestos orgánicos formados a base de carbono, oxígeno e hidrógeno. Están constituidas fundamentalmente por triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Según el tipo de ácido graso de cada triglicérido, habrá distintos tipos de grasa con efectos distintos en el organismo: ácidos grasos saturados, insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos trans. Las grasas puedes ser sólidas y si son líquidas se las llama aceites.

La grasa en los animales es un tejido formado por adipocitos cuya misión además de proteger del frio a modo de aislante térmico, es actuar como reservorio de energía. Luego la ingesta de grasas en la dieta es un aporte calórico importante.

La procedencia de las grasas es animal o vegetal. Las grasas animales se obtienen del tejido adiposo de los animales, como es el caso de la manteca de cerdo o la mantequilla que se obtiene a partir de la leche de vaca, y las grasas vegetales se obtienen por diferentes procedimientos técnicos como presión, fusión o extracción con disolventes, a partir de frutos y de semillas oleaginosas.

La composición de las grasas es la que determina sus cualidades y efectos beneficiosos o perjudiciales.

Grasas monoinsaturadas: Son un tipo de ácidos grasos que tienen un átomo de carbono que dedica dos enlaces en lugar de uno para unirse a otro átomo de carbono. Los ácidos grasos monoinsaturados naturales, es decir, el ácido oleico, disminuyen el “colesterol malo”, las LDL, y aumentan el “colesterol bueno”; las HDL presentan una acción vasodilatadora y, por tanto, disminuyen la tensión arterial; asimismo, presentan también una acción antinflamatoria y protectora sobre diversos cánceres. Los ácidos grasos monoinsaturados no son ácidos grasos esenciales, es decir el organismo humano es capaz de sintetizarlos a partir de hidratos de carbono u otras grasas. Los encontrarás en el aceite de oliva, almendras, pistachos, avellanas, nueces, aceite de soja, girasol, maíz.

Grasas poliinsaturadas: Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por tanto necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.

  • Ácidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (girasol, cártamo, soja y maíz).
  • Ácidos grasos omega 3: existen 6 tipos, siendo la base de todos ellos el ácido linoleico pero con variaciones de cadena. Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco. Lo encontrarás en el salmón, anchoas, sardinas, arenques, atún, bacalao, peces planos, mejillón, almejas, quisquillas, ostras… Los estudios científicos muestran una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en poblaciones que consumen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y animales marinos.
  • Ácidos grasos saturados: se caracterizan por la ausencia de enlaces dobles entre los átomos de carbono. Son sólidos o semisólidos a temperatura ambiente, como es el caso de la mantequilla. Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente son las que contienen más ácidos grasos saturados. Entre las carnes, las más ricas en ácidos grasos saturados están la de cerdo (teniendo también un alto porcentaje de grasas insaturadas), la de bovino y la de las aves, aunque depende también de la alimentación del animal. Además los incluye la mantequilla y el sebo, las margarinas, la leche, otras grasas industriales y el queso. Referente a los efectos sobre la salud, se sabe que la ingesta de este tipo de grasas se ha relacionado con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares debido a su incidencia sobre el colesterol LDL o “colesterol malo”.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL “malo”. El ácido linoleico (omega 6) produce un efecto más potente en la reducción de colesterol LDL. El ácido Omega 3 tiene un efecto claro cardioprotector.
  • Ácidos grasos trans: son un tipo de ácidos grasos insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado como los pasteles. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes. Los ácidos grasos trans aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) “colesterol malo” en la sangre y también disminuyen las lipoproteínas de alta densidad HDL “colesterol bueno”, dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos trans favorecen la frescura, la textura y mejora la estabilidad de los alimentos preparados. Estos ácidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres. Los estudios más recientes demuestran que las concentraciones más altas de ácidos grasos trans pueden incrementar el riesgo de diabetes de tipo II. Los encontrarás en comidas rápidas (Fast food), productos comerciales de pastelería (donuts, madalenas, bollería en general), alimentos procesados y fritos como empanadillas, croquetas, canelones, palomitas para microondas, congelados (especialmente pizzas, patatas fritas, snacks).

¿Cuál debe de ser el papel de las grasas en nuestra dieta diaria?

Las grasas son necesarias en nuestra alimentación como lo son los hidratos de carbono o las proteínas, pero deben de ser incluidas en su justa medida.

Las grasas tienen que significar entre un 30 y un 35% del aporte energético diario. Las insaturadas y poliinsaturadas deben de tener un peso de un 25-30% del total del aporte energético, no siendo conveniente que las saturadas vayan más allá del 10% como máximo.

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